Ledenwebsite

Supplementen

Praktische tips

Het is noodzakelijk dat mensen die plantaardig eten voldoende B12 binnenkrijgen van een voedingssupplement en/of verrijkte plantaardige voeding. Aanbevolen dosering voor volwassenen: Wekelijks 2000 mcg of dagelijks 50 mcg vitamine B12 (bijmethyl-of adenosylcobalamin 1000-1500 mcg per dag).

Vitamine B12 is belangrijk voor de ontwikkeling en bescherming van zenuwen en rode bloedcellen en helpt bij de productie van DNA. Een tekort aan B12 kan leiden tot zwakte, moeheid, moeite met concentreren, prikkelbaarheid, klachten van het spijsverteringskanaal, bloedarmoede en (onomkeerbaar) schade aan het zenuwstelsel.

Vitamine B12 is de enige voedingsstof die we niet voldoende uit een onbewerkt plantaardig voedingspatroon kunnen halen. Vitamine B12 wordt gemaakt door bacteriën, veel dieren in de veeteelt krijgen het gesuppleerd via hun verrijkte voeding en mensen krijgen het vooral binnen via diverse dierlijke producten. Voor mensen die voornamelijk plantaardige voeding eten is het dus noodzakelijk een voedingssupplement te nemen voor vitamine B12.

Recente studies laten zien dat een wekelijkse dosering van 2000 mcg of dagelijkse dosering van 50 mcg als een kauwtablet, vloeistof, of tablet onder de tong een goede dosering is voor volwassenen.

Vitamine B12 is beschikbaar in verschillende vormen. De genoemde doseringen zijn alleen voldoende voor cyanocobalamine. Voor methyl- of adenosylcobalamine is het advies dagelijks 1000-1500 mcg, omdat deze vormen minder stabiel zijn.

Je kunt ook vitamine B12 binnenkrijgen met verrijkte plantaardige producten. Als dit je enige bron van vitamine B12 is dan moet je extra goed opletten dat je voldoende binnenkrijgt. Wij raden dus eerder aan om een supplement te nemen als stabiele vitamine B12 bron.

Sommige mensen krijgen wel voldoende B12 binnen, maar kunnen de stof niet omzetten in de actieve vorm of hebben ze een gebrek aan maagzuur (wat nodig is om B12 los te ‘weken’ van de voeding). Het is dus geen overdreven luxe om af en toe je bloed te laten checken op B12!

Aanbevolen dosering voor volwassenen: Dagelijks 2000 IE (50mcg) vitamine D3.

Omdat wij in Nederland niet zoveel van de zon kunnen genieten, is het voor iedereen aan te raden extra vitamine D3 te nemen. Voor mensen die helemaal plantaardig eten, is de dagelijkse aanbevolen dosering vitamine D3 2000 IE (50 mcg). Doseringen tot 4000 IE zijn niet schadelijk.

Eventueel dagelijk 450 m g DHA / EPA omega 3 – vetzuren (van algenolie) (sterk aanbevolen voor kinderen en zwangere vrouwen)

Sommige vetzuren zijn ‘essentieel,’ deze kunnen wij alleen uit onze voeding halen. Deze vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid van de hersenen, immuunfunctie, bloedstolling, ontstekingsremmende reacties en vele andere lichamelijke functies. Er zijn twee soorten essentiële vetzuren: omega 6-vetzuren en omega 3-vetzuren. Deze vetzuren moeten in een bepaalde verhouding gegeten worden.

Hoewel de precieze verhouding nog niet bekend is,suggereert onderzoek dat een verhouding van 2:1 of 3:1 (omega 6 versus omega 3) waarschijnlijk optimaal is. In het standaard westers voedingspatroon is de verhouding meestal aanzienlijk hoger (rond 20-40:1). Door deze hoge inname van omega 6 vetzuren wordt de opname van omega 3-vetzuren verhinderd.

Door bewerkte en dierlijke voeding te minimaliseren wordt de verhouding tussen omega 6-vetzuren en omega 3-vetzuren verbeterd. Er zijn veel uitstekende bronnen van omega 3-vetzuren in een plantaardig voedingspatroon, waaronder lijnzaad, chiazaad, walnoten, sojaproducten en bladgroenten.

Een deel van omega 3-vetzuren, de zogenaamde ALA, moet worden omgezet in de langere omega 3-vetzuren, de DHA en EPA.Dit gebeurt niet altijd even efficiënt. Bij een tekort aan DHA en EPA is het risico op dementie hoger. Op het moment is de wetenschap nog onduidelijk of volwassenen die geen vis eten DHA/EPA moeten suppleren. Voorzichtigheidshalve raden we aan om dagelijks een algenolie supplement te nemen met minimaal 450 mg DHA en/of EPA, echter kunnen we niet met zekerheid zeggen of dit noodzakelijk is. Inclusief ALA komt dan de dagelijkse inname idealiter boven 1100 mg (vrouwen) of 1600 mg (mannen). Voor kinderen en zwangeren is de wetenschap meer concreet en is een DHA/EPA sterk aanbevolen.

Andere voedingsstoffen kunnen prima uit een gevarieerd plantaardig voedingspatroon op basis van onbewerkte producten gehaald worden. Studies laten zien dat vitamines uit echte voeding effectiever zijn dan uit supplementen. Een multivitamine of andere voedingssupplementen zijn dus niet nodig. Voor specifieke vragen over je eigen gezondheid en voedingssupplementen kan je het beste overleggen met je huisarts of met een diëtist.